Noel seni şişman yapmaz, yılın geri kalanı yapar

Hepimiz Noel tatili geçirdik ve 2 hafta boyunca yaşam tarzındaki ani değişimi telafi etmenin yollarını düşünüyoruz. Herkes tatillerde giyilen ağırlık konusunda endişeli görünüyor, bu yüzden ilk ölçülen Noel ve Yeni Yılı almaya karar verdim. Verilerimi faaliyetlerime, uykum ve yemeğime dikkat ettikten sonra bazı çok ilginç sonuçlar çıkardım., Aralık ayındaki verileri yılın geri kalanına kıyasla paylaşacağım. Şaşırtıcı olan içgörü, gerçek verilere bakıldığında, tatillerin yılın geri kalanıyla karşılaştırıldığında önemli olmadığı yönünde. İşte öğrendiklerim:

Neyi İzledim?

Aralık ayında yeni bir daireye taşındığımı bildiğim için kendimi takip etmesi kolay olan çeşitli ölçüm türleriyle sınırlandırmayı seçtim:

• Gıda ile ilgili ölçütler : Kalorilerin yanı sıra, ana makro besinlere (karbonhidrat, protein, lif ve yağ) odaklanan ayrıntılı bir yiyecek günlüğü tutuyorum
• Uyku ile ilgili ölçütler : uyku kalitesi (BodyMedia Link kolum tarafından ölçülen şekilde), uyku süresi ve uykuya dalma süresi
• BodyMedia Link kol bandım tarafından bildirildiği gibi faaliyetle ilgili metrikler (adım sayısı, yakılan kalori)
• Sabah ve akşamları ağırlık ölçümü

Her şeyi izlemekte hata olduğunu unutmayın. Ağırlıktan (ölçekte bir hata olabilir), yiyecek miktarlarını ve BodyMedia Link sensörünün ölçümünü tahmin etmeye kadar. Ancak bu, yalnızca bu vaka çalışmasında göreceğiniz gibi verilerin bazı durumlarda doğru şekilde ilişkilendirilmediğini gösterir. Tüm hatalara rağmen, ilginç sonuçlar çıkarılabilir.

Ön Sonuçlar

Benim temel sonucum, Aralık ayındaki yaşam tarzının, yılın geri kalan döneminde sahip olduğum aynı yaşam tarzı olduğu, tatillerde biraz (% 10-15) arttığı. Yani kilo alırsanız, bunun nedeni sağlıksız yaşam tarzını yılın geri kalanından korumak ve sadece büyütmek: biraz daha fazla yemek, biraz daha fazla uyumak, biraz daha az hareket etmek. Ancak çoğumuz bu dönemde yalnızca ağırlığımıza dikkat etme eğilimindeyiz, bu nedenle sorunun tatil günlerinde yattığı yönünde yanlış bir izlenim yaratıldı.

Bu süre zarfında kendi ağırlığımı izledim ve ne yediğim konusunda tam olarak bir sınır olmasa da, şimdilerde yavaş yavaş çıkan tatillerde sadece 1 kg (2 lbs) kazandım. Bu ilk bakışta inanılmaz - tatiller yılın geri kalanından sadece% 10 daha mı kötü? Verilere bakıldığında, doğru.

İşte 2014'ün son 9 ayı için toplanan veriler. Yanan kalorilerimin tüketilen kalorilerin altında olmasına rağmen, ağırlığın hala yavaşça nasıl seyrettiğine dikkat edin. Çünkü son zamanlarda gıdaları fazla agresif bir şekilde tahmin ediyordum (bunu durdurmak zorunda kalacaksınız). Ayrıca daha az su içerken daha fazla su içmeye başladım ve vücudumdaki toplam su miktarını azalttım.

Verilerdeki küçük değişiklikler bazen yaşamdaki büyük değişiklikleri yansıtır. Şimdi, tatil mevsimi boyunca nasıl değiştiğini görmek için daha önce bahsedilen bireysel kategorilerden (yemek, uyku, aktivite, ağırlık) geçelim.

Aralık ayının tamamını tatil mevsimi olarak kabul ettim. Tüm ayı seçtim, çünkü ilk yarı ikinci yarı için düzenlemeler yapmak için genellikle daha yoğun. Bu yüzden bütün ay normal rutini bozuyor.

Gıda

Verileri görünce ilk tepkim: "O kadar da kötü değildi!" İdi. Aralık ayındaki ortalama kalori alımım, son 3 aydaki günlük ortalama 3330 kcal (Eylül-Kasım) ile karşılaştırıldığında günlük yaklaşık 3700 kcal idi. İlginçtir ki, bu% 11 artış! Mutlak sayılarda elbette oldukça önemli.

Neden bu kadar çok kalori yediğimi merak ediyorsanız, bunun nedeni de çok fazla yakmamdır (BodyMedia Link tarafından ölçüldüğü gibi). Mevcut ağırlık hedefim önümüzdeki 3 ay boyunca ayda yaklaşık 1 kg (2 lbs) kaybetmek, bu yüzden daha fazla dikkat edeceğim. Son aylarda, gıda alımımı normalden daha agresif bir şekilde fazla tahmin ettim, bu yüzden gerçek sayılar başlamak için o kadar yüksek değil.

Kalorileri bir kenara bırakmak, diğer gıda ölçümleri oldukça iyi görünüyor. Yağ alımım kalori alımının% 40 ila% 45'i arasında bir yerde olduğu için Mayıs 2014'ten beri yağ alımıyla ilgili bir sorun yaşıyorum. Bunun kötü olduğunu ve uzun vadede kalp hastalığı riskinin artmasına neden olduğunu biliyorum. Bu, aşağıdaki değişikliklerden dolayıdır:

• Aralıklı oruç tutuyorum (sadece kahvaltı ve öğle yemeğini yiyorum); bu da kalorilerde daha yoğun olan yiyecekleri yiyorum demektir. Bunlar daha fazla yağ içerme eğilimindedir.
• 2014 yılının Haziran ayında bir süre et (balık eti hariç) bıraktım; Çünkü güvenilir, sürekli bir sağlıklı et kaynağı bulabileceğinize güvenmiyorum. Bu, diyetime yeterli protein getirmek için az yağlı bir yol bulmakta zorlandığım için yağ alımımı daha da karmaşık hale getiriyor. Onlar doku büyümesi için gerekli ve şu anda onları sebze ve peynirden alıyorum.
• Günde bir avokado yemeye başladım (peki, neredeyse - son 9 ayda yaklaşık 200). Oldukça fazla miktarda doymamış yağ içerir. Kalp hastalığı riskini azalttığına inanılmasına rağmen, genel metrik hala oldukça sorunlu.

Ancak iyi olan, Aralık ayındaki yağ alımı normalden daha kötü değildi. Kasım 2014'ten beri yakından takip ettiğim bir diğer şey ise sodyum alımıydı. Gördün mü, aylardır çok fazla dikkat etmeden tuzlu yiyecekler yiyordum. Çok fazla sodyum kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olur:

• Elyaf alımımı yüksek tutmaya yardımcı olmak için Wasa elyaf zengini gevrek ekmek. Ama tuzu kontrol etmeyi de hiç düşünmedim.
• Zeytinyağlı Simit, sağlıklı bir atıştırmalık sunarak kilo kaybımı kalori ile durdurmak için (veya öyle düşündüm).

Aralık 2014'te her iki diyetimden de kurtuldum ve belli günlerde ziyafet çekmeme rağmen (kişisel rekorum Noel günü 7000 kcal olması), aylık sodyum ortalamasının çok daha iyi olduğunu görebilirsiniz.

Karım ve ben artık balık dışında et yememediklerinden, protein alımımız konusunda çok dikkatli olmalıyız. Mutlu bir şekilde bizim için annelerimiz tatil için ailemizi ziyaret ettiğimizde ve katıldığımız büyük öğünlerin balık eti bakımından zengin olduğunu fark etti. Böylece Aralık ayında, diğer et türlerini yemeyi bıraktığımdan beri, proteinlerden ortalama% 13.26 aldım.

Benim için bir bayram yapmak beni daha rahat hissettirir ve daha çok zevk alır. Bu biraz zamanlayıcı bir durum, ancak sebep şu ki artık fazlalığımı değerlendirebilir ve yılın geri kalanında olanlarla karşılaştırabilirim.

Son olarak, tatil yemeği çoğunlukla pişmiş olsa ve elyaftan yoksun olsa da, Aralık ayında günde ortalama 45 gram elyaf çekmeyi başardım. Wasa Crispbread yemeyi bırakmış olmama rağmen.

Uyku

Yakından takip ettiğim iki uyku ölçütü şunlardır: Uyku Puanı (0-100, en iyisi) ve Uykuya dalma süresi . Her ikisini de BodyMedia Link'imi yatağımda benimle giyerek ölçerim. Uyku Puanı , uyuduğunuz zamanla (sensöre göre) ve yatakta geçirilen zaman arasındaki orandır. Bir gecenin verileri şöyle görünebilir:

Uyku skorunu neden kullandığımı anlamak kolay olsa da, Uykuya dalma süresi benim için önemlidir, çünkü uykuya dalmakta zorlanan hiperaktif bir insanım. Bunu geliştirmek için birkaç farklı püf noktası kullanıyorum: yatmadan önce gözlüklerim açıkken (gözlerimi yormak için) Kindle'imden okumak, akşamları daha az enerji tüketmek için (aralıklı oruç tutmak), boş bir mideyle uyumak, tamamen kahve. Zamanla, ne kadar iyi yaptığımın çok iyi bir ölçü olduğunu kanıtladı.

Aralık 2014 boyunca, Uyku Puanımın ortalaması% 86'ya düştü; yaz başından beri günlük olarak bol miktarda temiz havada yürüdüğüm ve rahatladığım yaz gününden beri elde edemediğim mükemmel bir performans. Puan, yeni bir daire aramaya ve her şeyi içine sokmaya yönelik strese rağmen iyiydi (biz onlarla cömert bir kamyonet doldurduk).

Uykuya dalma süresi tüm zamanların en düşük seviyesindeydi. Temel olarak, ne zaman yatağa çarpacak zamanım olursa hemen uyuya kalırdım. Kindle'mdan hiç okuyacak bir enerjim yoktu, bu da iyi bir işaretti, ancak değerli kitaplarım hakkında düşünmeme ve okuma rutinimi değiştirmeme neden oldu.

Uyku dakikaları son 2 aydakilerle aynıydı (Ekim ve Kasım) - 370 dakika. Bu, Eylül ayına göre (357 olan) önemli ölçüde daha yüksekti. Eylül ayında Programmer Fitness üzerinde çalışmaya başladım ve zamanımı nasıl organize edeceğimi bilmiyordum. Bu, pek çok gece geç saatlere yol açtı ve ayın sonunda, biraz daha fazla uyku ve daha düzenli bir program almaya karar verdim.

Uyku skorum genellikle% 85'tir, bu da yatakta 7 saat geçirdiğim ve 6'sını uyuduğum anlamına gelir. Bu, hafta sonları ve tatil günlerini içeren bir ortalamadır. Düşük bir değere benziyorsa, lütfen arttırmaya çalıştığımı, ancak sonuçlar konusunda ikna olmadığımı bilin.

Aktivite

Programmer Fitness üzerinde çalışırken ortalama bir kişinin kontrol edebileceği tek anlamlı miktarda yanmış kalori miktarının, attığımız adımlarla orantılı olduğunu fark ettim. Aşağıda bunu kanıtlamak için gerçek bir müşteriden iki grafik vardır. Birincisi, yakılan kalorilerin Bazal Metabolizma Hızı, Orta Aktivite ve Yoğun Aktiviteye ayrılmasıdır (toplam yakılan kalori miktarına eklenir).

İkincisi ise Orta Aktivitenin korkutucu korelasyonudur, adım sayısı ile.

Bu benim adım sayımı umduğumdan daha fazla önemsememi sağlıyor. Sürpriz: Aralık ayında attığım adımların sayısı 2014 yılının en düşük seviyesi değildi.

• Bu ay yeni bir daireye taşınmamız gerekti. Bu, taşınan daireyi seçmeden önce 15-20 daireyi görmekti. Çok fazla araba sürmek ve yürümek gerekiyordu.
• Yeni dairede eskiden büyüktür. Karım yenide daha büyük adımlar atacağımız için şaka yapıyordu.
• Aslında eşyalarımızı hareket ettirmek de çok fazla hareket gerektiriyordu.

Dışarıda donma sıcaklıklarının yoğun olduğu Aralık'a rağmen, önerilen günlük sınırını bu şekilde elde etmeyi başardım. İyi haberler!

Yakılan kaloriler bakımından, önceki aylara göre hafif bir düşüş var. Qwan Ki Do eğitimlerimizde 2 hafta ara verdik ve bunu telafi etmek için zamanım olmadı. Yine de Ocak ayında işler normale döndü!

Ağırlık

Kasten sonunda iki nedenden dolayı ağırlığı bıraktım: birincisi, tatil boyunca kilomu yönetmek için kendimi ölçemediğim için. Ayrıca alımı fazla agresif olarak tahmin ediyordum. Bunu zaten kalbimde biliyordum, ancak verileri görmek beni davranışımı değiştirmeye ikna etti.

Toplam alımım, yaktığım toplam kaloriden daha yüksek, ancak yine de biraz kilo verdim.

Bunun 2 nedeni var:

• Sodyum bakımından zengin olan Wasa Crispbread ve simit yemeyi bıraktım. Böylece vücudumda tutulan biraz daha suyu gidermeye başladım.
• Agresif aşırı tahmin. Uzun vadede fazladan% 10 bile önemlidir.

Bundan sonra günlüğe kaydetme konusunda daha dikkatli olmaya çalışacağım.

Bu Aralık'ta Ne Öğreniyorum?

Bunu yaptığım için çok mutluyum. Verilerin bu kadar zengin olacağını hiç düşünmedim. Benim temel sonucum, Aralık ayında davranışlarımız oldukça farklı olsa da, ne yediğimiz, ne kadar uyuduğumuz ve ne kadar hareket ettiğimizdeki küçük farklar. Tabii ki büyük resimde.

Noel tatili nedeniyle değil, mevcut yaşam tarzınız nedeniyle şişmanlamıyorsunuz. Bahsettiğim gibi, bu süre zarfında ağırlığımıza daha fazla dikkat etme eğilimindeyiz ve bu, yıl boyunca neler olduğunu fark ettiğimiz zamandır.

Ölçme cephesinde, gıdaları daha muhafazakar olarak tahmin edeceğim. İlk bakışta 9 ay çok fazla veriye benziyor, ancak hızlı bir şekilde daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu anladım.

Görmek istediğim bir ölçüm, su alımı. Yakın zamanda günlüğe kaydetmeye başladım, ancak henüz çok iyi değilim. Şölen yaparken, aynı anda daha fazla yediğimizi ve daha az içtiğimizi fark ettim. Açlık duygumuzun çoğu zaman susuz kaldığına dair bir teori var, ancak aralarında doğru şekilde ayrım yapamıyoruz.

Size Mutlu Bir Miktarı Kutlu Olsun Kutlu Olsun dileğiyle bu makaleyi bitirmek istiyorum! Tüm metrikleriniz 2015 yılında başarabilsin.