Bir inek kahveyi bırakma arayışı - nasıl çıkarmayı başardım

Hiç kendinizi acımasız baş ağrıları ile geçirdiğiniz bir gün geçirip, daha sonra kahve içmeyi unuttuğunuzu hatırladınız mı? Sadece sen değilsin. Kahveyi bırakmaya çalışan çok sayıda insan var. Basit bir Google araması, "kahveden çıkma", "alkolden çıkma" ve "uyuşturucudan çıkma" için karşılaştırılabilir sayıda sonuç verir. Etkileyici değil mi? Yine de hiç kimse buna çok fazla dikkat etmiyor. Diğer 2 alışkanlık toplum tarafından suçlanırken, kahve aslında onaylandı. Bu yüzden, kahve içmeyi bırakmaya karar vermeyi, bunu yapma yöntemimi ve uyku ve enerji seviyelerime olan etkisini anlatmaya çalışacağım. Kendimle ilgili 9 aydan fazla detaylı veri içeren nicelikli bir öz inek olduğum için, kendimde yaptığım deneylerle çok sayıda hayati işaret arasında ilişki kurabiliyorum. Başlayalım:

Kahve İçme Tarihim

9. sınıfta kahve içmeye başladım. Matematik olimpiyatlarında yer alıyordum ve matematik kavramlarını araştırmak ve problemleri çözmek için birçok gece geçiriyordum. Neden bunu yaptım? Birkaç nedenden dolayı. Öncelikle, şirketim vardı: karmaşık matematik problemlerini çözmeye çalışan bir baykuş gibi çevrimiçi olan tek kişi ben değildim. İkincisi, lisem bazı yenilemelerden geçiyordu ve öğleden sonra ve akşam derslere gitmemiz planlanıyordu. Gecenin çoğunda uyanık kalmak mükemmel bir bahaneydi, değil mi?

Lise yıllarımın sonuna doğru işler daha da kötüye gitti. Son yılımın kışında, her şeyi bir arada tutarken ABD üniversitelerine başvurmaya çalışıyordum. Tüm bir aylık 4 saatlik bir geceyi bitirdim ve üstündeki kiraz her şeyi bitirmek ve uygulamaların zamanında gönderilmesini sağlamak için 48 saatlik bir maratondu.

Sonra Üniversite geldi. İlgi duyduğumuz şeyleri okumak, ara sıra parti yapmak veya sınavdan önce her şeyi mahvetmeye çalışmakla geç kalırdık. Sınavlardan önceki gece üniversitemizin dersliklerini ziyaret etmelisiniz. Orada kaç kişiyi uyurken bulacağınıza şaşıracaksınız (hata .. ders çalışmayı kastediyorum). O günlerde, fincanları hiçbir şekilde saymaya zahmet etmeden zahmetsizce kahve içerdim. Ayrıca kahve ucuz, değil mi? Bükreş'in birçok yerinde yaklaşık 50 ¢ ile 1 $ arasında güzel bir fincan kahve alabilirsiniz.

Üniversite eğitimim sırasında, küresel bir şirkette takım liderliğine yeni terfi etmiş eski bir arkadaşımla çalışmaya başladım. Doğal olarak, bunu en zor anda, diğer meslektaşların işlerini bıraktıkları son sene, müfredatta yaptım. Badass olmak çok güzeldi, değil mi? 90-100 saatlik çalışma haftası çalıştım ve bazen de günün ışığını göremedim. Yarı zamanlı işin kendisi bunun küçük bir kısmını alıyor olmasına rağmen.

Sonra üniversiteyi bitirdim ve hemen doktora yapmaya karar verdim. Kendime biraz ödeme yapmanın, istediğim şey üzerinde çalışıp, ödeme alırken çalışabileceğimi düşündüğümü düşündüm. Çok az şey biliyordum! Diğer görevlerimi yerine getirirken araştırmalara yer açmak için kıçımla uğraşmak zorunda kaldım (Avrupa projelerine katılmak ve öğretmenlik yapmak). Ne zaman devam edemezsem, kahve her zaman oradaydı, yakınlarda. Güvenilir bir arkadaş!

Sonunda, akademi ile çok sinirlenip bir teknoloji başlangıcına katıldım. Başlangıçta doktora yapmak istememe rağmen, bitirmeye karar verdim ve 6 ay boyunca durmadan çalışıyorum, gündüz ve gece, hafta sonu veya hafta içi gün. Bu noktada, işler gerçekten kontrolden çıkıyordu. Günde 4 bardak içmek (ve özellikle de ABD'den gelen insanlar, bana sürekli Romen kahvenin ne kadar güçlü olduğunu söylediler). Ve bunu bol miktarda çikolata ile tamamlayın.

Ve daha sonra hiç kolay olmadı. Doktora çalışmalarım biter bitmez, aynı zamanda çok büyük bir proje satın aldık ve teslim ettik. Ve bunun gibi.

Bir noktada kahve ile olan ilişkimin değişmesi gerektiğine karar verdim.

Motivasyon - Kahve İçmeyi Bırakma Kararımı Ne Tetikledi?

Kahvenin hayatını alma şeklinden rahatsız olan bir avuç dolusu insan var. Süpermarkette veya alışveriş merkezindeyken etrafınıza bir göz atın ve kahve endüstrisinin boyutunu fark etmeye başlayacaksınız. Süpermarketteki kafeinli ürünler bölümüne veya sevdiklerinizin günlük rutinine çok dikkat edin. Günleri nasıl başlıyor? Kahve ile değil mi?

Aşağıdaki gerçekleri fark ettiğimde kahveyi bırakmaya karar verdim:

• Unutmak ya da belirli bir günde içmemeye çalışmak bana gerçekten zor bir zaman veriyordu. Bu yüzden ya bu maddeyi her zaman vücudumda tutarım ya da hiç.
• Vücudumun bana göndermeye çalıştığı sinyalleri susturmak için kullanıyordum. Ne zaman bana yorgun olduğunu söylese, biraz kahve (ve belki biraz çikolata) ile kapatacaktım.
• Kahve ile ilişkim yıllar içinde bozulmuştu ve düzelmedi. Sabit bile kalmadı. Herhangi bir gerçek etkiye sahip olmadan sadece bir veya iki kahvenin “başlaması” gerekiyordu.

Kahve bırakma, yeniden icat

Kabul ediyorum, o zaman herhangi bir yöntem araştırmadım. Belki kendi başıma yapabildiğim için çılgınca bir güven duydum. Geriye baktığımda, en iyi ihtimalle saftım. Çünkü başarısız bir girişim gelecekte bırakma şansınızı önemli ölçüde azaltacaktır. Gıda açısından, şu anlama gelir: ne kadar çok diyet başarısız olursa, hiç zayıf olmama ihtimali o kadar artar.

Kahveyi tamamen bırakmaya karar verdiğimde çoktan kesiyordum. Önceki aylar kola ve kahve ile doluydu ve endişeleniyordum. Önce ölçmeye başladım ve 2 hafta arayla yaklaşık 30 kahve içtiğimi öğrendim ve bunların çoğu hafta içi günlerde. Rakamları gördükten sonra sıfıra bakış açısı göz korkutucu oldu.

Bu noktada anahtar uzun vadeli bir süreç olarak görmekti. Bir yılda 52 hafta vardır. Her 2 haftada bir kahve sayısını 1 azaltmak için bir yol bulursam, bir yıl içinde bitirdim! Tabii ki, kendime veri girme disiplinini alacaktı, çünkü o zamanlar Vessyl yoktu. Ancak benim kişisel teorim, yeterince iyi bir fayda sağladığında, insanların otomatik bir yol aramak yerine veri girişini kendileri yapacaklarıdır.

Sigarayı bırakmakla ilgili literatürde, yapmaya çalıştığım şeye "aşamalı azaltma" deniyor. Birden fazla düşünce okulu vardır ve bunlar çoğunlukla bu yöntem (veya benzeri) arasında bölünür ve aniden tamamen ("soğuk hindi") bırakılır. Kademeli azalmanın ve türevlerinin denemelerde çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır (6 ay veya 1 yıl sonra nüksetmeyi ölçerek).

Tamamen kahve bırakmak için toplam 8 hafta sürdü. Sonunda son testim oldu: ABD'ye gidip konferans için 5 gün içinde geri döndüm - kahve içmedim! Zor olmasına rağmen uçan renkleri ile geçtim ve sanırım kahve eksikliğinden dolayı jet lag'ı daha kolay geçmeyi başardım.

Kahve bırakmak için benim Sprint

Ben bir yazılım mühendisiyim ve neredeyse her şeye bir mühendis perspektifiyle yaklaşıyorum. Çevik metodolojiden öğrendiğimde 2 haftalık sprintlerde kahve bırakma yaklaşımına yaklaştım. Burada sprintlerimin kısa bir özetini vereceğim. Bunu bırakmaya karar verdiğim andan itibaren toplamda 4 sprint aldı - yaklaşık 56 gün:

• Sprint # 1 (17 Mart - 30 Mart) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: 28 bardak.
• Sprint # 2 (31 Mart - 13 Nisan) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: 26 su bardağı.
• Sprint # 3 (14 Nisan - 27 Nisan) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: 27 Nisan ve son gün (27 Nisan) büyük bir baş ağrısı, çünkü kahve içmeyi unuttum. Bu gerçekten bırakmaya karar verdiğim zamandı.

  

• Sprint # 4 (28 Nisan - 11 Mayıs) - maksimum 20 kahve içme hedefi eklendi. 1 Mayıs-4 Mayıs tarihleri ​​arasında Londra’yı ziyaret ettiğim için yardım aldım, o yüzden birkaç gün boyunca bir alarm saatine uyanmak zorunda değildim. Londra ziyaretim sırasında günde bir kahve, diğer günlerin çoğu için 2 günlük kahve içmeye başladım.
• Sprint # 5 (12 Mayıs - 25 Mayıs) - Önceki hedefimin çok agresif ve içeriğe oldukça bağımlı olduğunu anladım. Önceki hedefimi yalnızca biraz geliştirmeye karar verdim ve maksimum 17 kahveye ayarladım. İlk hafta kahvemi sadece hafta içi içti ve ikinci haftada soğuk bir soğuk çarptı. Bu beni atlatmak için daha fazla dinlenmemi istedi ve hedefime zar zor ulaştım. Bunun tekrar bağlama bağımlı olduğu kanıtlandı.
• Sprint # 6 (26 Mayıs - 8 Haziran) - hedefimi tekrar sadece 14 kahve içmek olarak değiştirdim ve sadece 10 içki içmeyi bitirdim. 7 Haziran - 9 Haziran döneminde eşim ve arkadaşlarımla deniz kenarında bir yerdeydim. Benim de zihinsel bağımlılığımla biraz. 28 Mayıs'taki yazımın okuduğu gibi: “kahve olmadan bile verimli günlerimi üretebildiğimi çok cesaretlendirdim:“ 0 kahve ile verimli iş günü. YAY! ”.
• Sprint # 7 (9 Haziran - 22 Haziran) - bu sprint sırasında ilk kahvemi ilk gün (9 Haziran) içtim ve bu noktada hindi almaya karar verdim. Yeterince hız kazanmıştım ve gelecek hafta çok iyi bir test yaptırdım, bu yüzden dalmaya başladım. Bu sprintin en zor yanı ABD’deki konferansta her zaman kendimi çok sıkmış hissetmem ve en azından siyah çay veya yeşil çay içmeleriydi; Bununla birlikte, çok fazla abur cubur yeme ile yorgunluğumdan (gece başına ortalama 4 saat uyku, uçakta uyumak dahil) fazladan tazminat ödedim. Sprint sonunda kahve hedefime başarılı bir şekilde ulaşmış olmama rağmen, bunu sağlıkla ilgili diğer hususlara göre yaptım: 2 kg (4.4 lbs) kazandım ve yemeğimi tutacak zihinsel enerjiyi bulamadım.

Bir Sprint Nasıl Çalışır?

Her şeyden önce, günlük rutinimde her sabah sprintimin gösterge panelini (genellikle bir Google Spreadsheet) kontrol ediyorum. Verilerimi bir elektronik tabloya yerleştirerek giriş engelini çok düşük tuttum, çünkü sabah rutininin hafta sonları ve gezilerde çok kolay bozulabileceğini biliyordum. Sadece hedefe ve şu andaki ilerlemeye bakmak, beni dikkat etmem gereken günün geri kalanından haberdar edecek.

Sprint boyunca kademeli olarak ilerlerken, doğal olarak hedefime ulaşmak için sonuna kadar daha hırslı olma eğilimindeyim. Daha az agresif hedeflere sahip olmanın gerçekten önemli olduğu yer burasıdır - onlarla tanışmak için mücadele etmek daha kolay olacak ve ulaşılabilir olmaları daha makul olacaktır.

Sprint sonuna doğru, bir sonraki için hedefleri düşünmeye başladım. Bir sprint için genellikle 2-3 hedefim vardı ve genellikle bunlardan biri kiloyla ilişkili olurdu (çünkü o noktada kilo kaybediyordum).

Her bir sprintten sonra geriye dönük, hedeflerimi neden başardığımı (veya başaramadığımı) ve daha ileriye nasıl yaklaşmaları gerektiğini anlamak için geriye dönük bir sprint yapmam gerekir.

Bir sprint için 3'ten fazla hedefe sahip olmaktan kaçınmaya çalışıyorum, çünkü fikrimi bu kadar çok sonuç üzerine odaklamayı zor buluyorum. Muhtemelen, en iyi sonuç, tek bir hedefe sahip olmaktır, ancak bu, birçok insanın (kendim dahil) sahip olmadığı bir sabrı gerektirir.

Kahveden çıkmak uyku kalitenizi arttırır mı?

Uyku verilerimi BodyMedia'mdan kazmak ve kahvemi bıraktıktan sonra uyku kalitemde daha uzun vadeli bir gelişme olup olmadığını görmek beni çok heyecanlandırdı. Benim sonucum şu ki bunlar var, ancak diğer önemli yaşam değişikliklerini (kariyer yolunu değiştirmek gibi) yaptığım için rahatsız oldular. Ayrıca, "sadece" kendim hakkında 8 aylık veriye sahibim. Ve bu çok gibi görünebilir, ama onu ezmeye çalıştığınızda, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu fark edeceksiniz.

Bu amaçla, "bileşik uyku puanı" olarak adlandırdığım aşağıdaki 4 ölçümün ortalaması olan kendim için bir uyku puanı icat ettim:

• Bütün gece için uyku puanı (gerçekte uyuduğum yatakta yatma süresinin yüzdesi).
• İlk saat için uyku puanı (bunun nedeni uykuya dalmakta zorlandığım için; hiperaktif bir insanım ve kahve içmek de yardımcı olmadı).
• Uykuya dalma süresi (uykuya dalması için geçen dakika sayısı). Bu doğru değil çünkü sensör bir filmi izlerken ya da uykuya dalmakta zorlanıyorum. Gelecekte, bunu ölçmenin bir yolunu düşüneceğim.
• BodyMedia tarafından tespit edilen uyku aralıkları sayısı (ya da uykuda - atma ve dönüş sayısı).

Bu metriklerin her biri 0-100 olarak normalleştirildi ve ortalaması alındı. Kahvelerin sayısı için de aynısını yaptım (33'le çarptım, çünkü onları günlüğe kaydederken günde 3'ten fazla kahve içmedim) ve bunları aşağıdaki grafikte karşılaştırdım:

Grafik, Temmuz ve Ağustos ayının başına doğru uyku kalitesinde (kırmızı grafik) bir artış olduğunu göstermektedir. Bunu, bariz bir dalgalanma izlerdi, çünkü ben, herkes için stresli olan işleri değiştiriyordum. Gördüğünüz gibi, şimdi uyku skorum çok daha stabil ve 75'ten fazla ve daha sık oluyor.

Uyku için, hareketli ortalamayı kullandım (eski değerlerin yeni değerlerden daha az önemli olduğu matematiksel bir formül) çünkü daha uzun vadeli eğilimleri daha iyi görmeye çalışıyordum. İlk başta, net bir yukarı doğru gelişme olmadığı için hayal kırıklığına uğradım. Fakat beklentilerimi 2 yoldan yanlış koydum sanırım:

• Hiçbir sensör sabahları ne kadar dinlendiğinizi ölçemez. Kahveyi bıraktıktan sonra gerçekte geliştirilmiş olan budur. Daha fazla deney yapmak için, bunun uzun vadede yan etkilerini ölçmenin bir yolunu düşüneceğim.
• % 10'luk bir iyileşme bile bu mümkün değil; Bu, bir veya iki yıl içinde, yeterince hırs verildiğinde, mükemmel bir uyuma ulaşabileceğim anlamına gelir.

Kahveden ayrılmadan önce toplamda 7 sprint (yaklaşık 100 gün) bulunduğumdan ve daha sonra uyku hakkında çok fazla veri bulunduğum için, D ve gün D + 100 için uyku skorunu karşılaştırmaya karar verdim, grafiği çizip biriktirmeye karar verdim. Bu gerçekten daha iyi ya da uyumadığımı söylerdi.

Ve işte burada. Gördüğünüz büyük mavi grafik, 3 aylık bir süre içinde aldığım uyku kalitesindeki artış (temel çizginin üzerinde olduğunda, kümülatif olarak önceki zamandan daha iyi uyuduğum anlamına geliyor).

Bu grafik oldukça makul. Kahveyi bıraktıktan hemen sonra daha istikrarlı bir dönem geçirdim, burada biraz daha dinlenmeye ve pillerimi şarj etmeye çalıştım. Ve son zamanlarda, uyku yoğunluğundaki nüksü açıklayan gerçekten yoğun bir şekilde (bu makaleler dahil) bir dizi kişisel proje üzerinde çalışmaya başladım. Ancak, gerçekten önemli iki nokta var:

• Kümülatif uyku skorunun yukarı doğru yükselen tepesi, iyi bir süre daha önce aldığımdan daha iyi uyumakta olduğum anlamına geliyor.
• Zor bir dönemden geçmeme rağmen, şu an iyileşmekte olduğum gerçeği, zorlu dönemlerden geçme yeteneğimin kahveyi bırakma nedeniyle değişmediğini gösteriyor. Bu başlı başına büyük bir başarıdır.

Kahve Bırakmanın Diğer Faydaları

Her şeyden önce günüme daha hızlı başlıyorum. Her gün 5 ila 10 dakika kazandım; bu da kahveyi hazırlamaya ve içmeye başladı.

Daha az uykudan sonra bile daha dinlenerek uyandım. Ve vücudum bana zamanın geldiğini söylediğinde, daha çok dinlenmeye meyilliyim. Verimliliğim bu yüzden önemli ölçüde gelişti ve yaptığım işe daha fazla odaklanma eğilimindeyim.

Uyumaya şimdi çok daha kolay. Ayrıca aralıklı oruç (IF) da uyguladığım için, gecenin geç saatlerinde gerçekten çok yoruldum ve Kindle'ımla ilgili birkaç dakikalık okuma çabuk ve verimli bir şekilde uyumamı sağlamak için yeterli.

En önemlisi, vücudumu daha iyi tanıyorum. Hangi yiyeceklerin onu doğru beslediğini, hangilerinin yapmadığını ve enerji seviyelerini nasıl etkileyebileceğimi biliyorum. Şimdi koşabilirim ama saklanamam. Bana göndermeye çalıştığı sinyalleri bastırmak için kahve yok.

Sonuç

Her şeyden önce, sistemimde kahve içmek harika bir şey. Ancak, özellikle ofis işlerinde, derinden kökleşmiş bir alışkanlık ve sosyal olaydır ve ondan kurtulmak çok zordur. Sabah kahvemi karımla ya da meslektaşlarımla özlüyorum.

Artımlı kazançlar kavramının kahveyi bırakma konusunda çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır - ve ödüllendirici olan şey, bir yazılım mühendisi olarak faaliyetlerimi organize edebilmemdi (sprint kullanarak). Bir kez daha, sürecin sonuçtan daha önemli olduğuna dair sağlam bir kanıt var.

Statükonun zorlanabileceğini görmek beni çok mutlu etti. Gerçekten kahveye ihtiyacım var mı? Belki de değil. Sana zarar veriyor mu Bu kesinlikle benim için böyleydi. Benzer hikayeleriniz var mı? Seninkini duymayı çok isterim!