Yiyecek alımınızı kaydetmenin faydaları ve tuzakları

Diğer faaliyetlere kıyasla ağızlarımıza ne koyduğumuzla ilgili ne kadar az endişemiz olduğuna şaşırdım. Günlük olarak verdiğimiz, her şeyi etkileyebilecek en önemli kararlardan biri: ruh halimiz ve enerji seviyelerimizden uzun vadeli sağlığa, hem zihinsel hem de fiziksel olarak. Ve yine de çoğumuz, neyin işe yarayıp yaramadığı hakkında kesin veriler elde etmek yerine, duyumlara ve “çevrimiçi okuduğumuz şeylere” ya da diğer başarılı insanlarda gözlemlediğimiz kalıplara güveniyoruz. Çünkü herkes için işe yarayan gümüş kurşun yoktur. Kredilerimizi sayılara göre seçiyoruz. Kiramızı, süpermarket sepetimizdeki ürünleri, arabamızı, tatillerimizi ve uçak biletlerimizi seçiyoruz. Ancak, aynı prensipleri yiyeceğe uygulayamıyoruz. Dahası, yiyecekler günümüzün önemli bir bölümünü kaplar: malzemeleri satın almaktan, hazırlamaktan (veya sipariş etmekten) yemeye.
, Yiyeceklerinizi günlüğe kaydetmenin faydaları ve tuzakları hakkında konuşacağım. Bunu 9 aydır yapıyorum, harika sonuçlar: 23 kg kayıp (50 lbs) ve çok daha yüksek enerji seviyelerine sahip yaşam tarzıma daha uygun bir diyet. Zorlu bir yolculuk olduğu ortaya çıksa da, ödüller hakkında kendi örneğimden sonuçlar çıkartabilirsiniz.

Ben Kimim ve Nasıl Başladı

Şu anda, ben bir yazılım mühendisiyim. Ondan önce de günlerce çok zorlu matematik dersleri yapardım. Rakamlar hayatımın doğal ve çok önemli bir parçası ve yine de bir şekilde harcamalarımı takip etmenin ve gıda alımımı kaydetmeyi bile düşünmemenin doğru olmadığını hissettim. Her zaman böyle sıradan ve sıkıcı bir işten rahatsız olamayacağımı düşündüm. Vücudum zaten çok iyi çalışıyor. Yoksa öyle mi?

Sanırım aklımın arkasında her zaman karnımda neler olup bittiğini ölçmekten korktum. Çok fazla yemek yediğimi biliyordum, ama ne kadar çok olduğunu asla bilemezsiniz. Ya da en azından ölçene kadar. Bu gerçek bir yemeğin 9 ay önce nasıl göründüğüdür (gerçek suçlu zevk resmi!):

Uykusuzluk, yetersiz beslenme ve aşırı yüksek kafein alımı arasında zıplıyordum, ertesi gün kendime sürüklemeye çalışıyordum. Haftanın her günü.

Beni Ne Uçtu

Sonunda yıllardır hayal kırıklığına uğradım, zihnim konusunda çok hırslıyım, ama bedenimle ilgili değil. Sanırım orada aynı problemi olan tek kişi ben değilim. Bu yüzden, hedeflerimin yönünü değiştirmek yerine, onlara dokunmanın ve bedenimi geliştirmek için kullanmanın bir yolunu bulmam gerektiğini anladım. Peki beynimi vücudumla ilgili verilerle beslemekten daha iyi ne olabilir? Ve geriye bakınca düşünmeye geldim, bu çok açıktı.

Ama zaten felsefe hakkında yeterli. Vancouver'dan döndüğümde, Mart 2014'ün başında bir ölçekte durdum. Ve şok oldum. Hayatımda ilk defa, 100kg'ın (225 lbs) üzerindeydi. Okulda fazla kilonuz olsaydı, spor öğretmeninizin sizi okul yılının başında bir kez tartıştığında meslektaşlarınızın kıkırdamalarını hatırlayabilirsiniz.

Ama şimdi kıkırdama yoktu. 30 yaşına girmeye başlamıştım ve sık sık diz ağrılarım vardı ve vücudumun Qwan Ki Do eğitimlerim sırasında diğerleriyle karşılaştırıldığında ne kadar verimsiz olduğunu fark ettim. Diğerleri onlarca şınav çekebilir ya da onlarca dakikalık yoğun uygulamadan zarafetle geçseler de, çok kolay yorulup, çoğu egzersizde pes eder ya da pes ederdim. Günlük aktivitede, özellikle kahve ile örtdüğümden beri, o kadar belirgin değildi. Fakat bunun hiçbir yerde öncü olmadığını ve geleceğin hiç de parlak görünmediğini biliyordum.

Ne Yenirseniz Günlüğe Kaydetmenin Faydaları

Geriye dönüp baktığımda, yemeğimi kaydetmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmayı dilerdim. Sadece daha fazla cesaretlendirmek istemezdim, aynı zamanda daha büyük bir amaç görürdüm:

Neyin Geldiğini Anlamak. Son 9 ay boyunca sistemime giren yüzlerce yiyeceğin besin değerlerini inceledikten sonra, hayal edeceğinizden daha sık şaşırdım. Geriye dönüp baktığımda, gıda açısından neyin iyi neyin kötü olduğuna dair izlenimlerimin çoğunun daha önce başkalarının gayrı resmi görüşlerinden kaynaklandığının farkındayım. Hızlı bir örnek vermek gerekirse, kırmızı karpuz seviyorum. Hangi "neredeyse hiç kalori yok" olarak pazarlanmaktadır (çünkü "meyve"). Bununla birlikte, herhangi bir gıda veritabanında bir anahtar kelime araması, büyük miktarda şeker içerdiği bilgisidir. Hala çok fazla kalori yok, ama yaz aylarında her gün 1-2 kg yemenin sürdürülebilir olmadığını düşünüyorum :) Çok mantıklı geliyor, ama bunu hiç düşünmedim.

Ayrıca sevgili mantarlarım. Dönüşümümün bir parçası olarak (102kg / 225 lbs'lik bir programlayıcısından zinde ve enerjik bana enerji vermeyen), neredeyse tamamen et yemekten vazgeçtim. Bu, yediğim protein miktarına dikkat etmem gerektiği anlamına geliyordu. Mantarlar, peynir ile birlikte yüksek proteinli yiyeceklerin tepesine fırladı. Onları yemeyi çok sevdiğim için, bundan beri daha sık yapmaya karar verdim, çünkü benim de iyi bir nedenim vardı.

Beslenme İçerikleri Hakkında Farkındalık Yaratma. Daha fazla enerji almaya başladıktan sonra, yakında kalorilerin denklemin en önemli parçası olduğunu anlayacaksınız. Her insanın diyetine özgü belirli beslenme ihtiyaçlarını bir kenara bırakmak (örneğin, et yemiyorsanız yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun), genellikle yediğim yiyeceklerin besin değerlerini araştırmak bana çok şey öğretti.

Yediğim krakerler, yediğim sözde "yağlı" peynirle neredeyse aynı miktarda yağ içeriyor. Ve şu koyu çikolataya da bak. Burada kim kakao olduğunu ve atardamarlarınızı o kadar çok tıkayacağını kim düşünürdü?

Bazı yiyeceklerde alışılmadık miktarda yiyecek bulunur ve bunun farkında bile olmayabilir. Bugünlerde birlikte çalıştığım insanlar ilk haftalarında yedikleri besinler hakkında her zaman şaşırıyorlar. Kendinize bir şans verin ve bunları okumak için birkaç günde bir akıllıca birkaç dakika geçirin.

Tabağınızdakileri Değerlendirmeyi Öğrenme. Yemeğinizi günlüğe koymak, tabağınızda ne olduğunu hatırlamak ve daha önemlisi, yemekten önce (hem miktar hem de nitelik olarak) değerlendirmek için çok iyi bir alışkanlık oluşturacaktır. Eskiden iyi bir ölçek almadan önce ilk önce göz küresi kullanırdım. Sadece şu anda ölçeği kullanıyorum ve sonra şu anda kendimi eğitimli tutmak için. Benim için çalışan bazı stratejiler:

1. Restoran menüsünde miktarları okuyun.
2. Süpermarkette paketlenmiş yiyecek alırken (diyelim peynir), toplam miktarı bileceksiniz ve belirli bir öğünde ne kadarını yediğinizi tahmin etmek daha kolay olacaktır.

Uzun vadede, bu sahip olmak için çok önemli bir beceridir. Ne tür bir yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu ve sizi doyurucu ve doğru ağırlıkta tutmak için hangi miktarlarda olduğunu öğrenmeye başlayacaksınız.

Gıda Günlüğü Engelleri

Tüm güzelliklere ücretsiz sahip olacağınızı hayal etmeyin. Biraz çaba sarf edecek, fakat tahmin edeceğiniz kadar değil. Prosedür zahmetli olabilir (bugünlerde MyFitnessPal gibi yazılımlara sahip olduğum halde katılmıyorum) ya da sonuçlara güvenmeyebilirsiniz. Fakat her şey, ondan elde etmeyi planladığınız faydaları ortadan kaldırır. Eğer gerçekten bir probleminiz yoksa veya kendiniz için herhangi bir fayda türü seçmediyseniz, bu alışkanlığı daha uzun vadede meşgul etmemeniz için çok büyük bir olasılık olduğunu söyleyebilirim.

Bunu yapmak çok zaman almaz mı? Aslında bu duyduğum en yaygın sorulardan biri. Şimdi bunu yapmak her gün 5 dakika alıyor ve bu sürenin çok iyi harcandığını düşünüyorum. Tabii ki, başlangıçta daha uzun sürecek. Verileri herhangi bir şekilde kullanmak için bir planım olmasaydı, günümün 5 dakikasını harcadığımın farkına varamam. Diğer insanlardan benzer sonuçlar alıyorum, çoğu zaman günde 10 dakikadan az kalsalar bile.

Fakat veriler güvenilmez değil mi? Tabiki öyle. Tıpkı hayatta birlikte çalıştığınız her veri parçası gibi. Gıda veritabanları (özellikle MyFitnessPal's) süpermarketlerde paketlenmiş yemekler için daha hassastır. Ve ben genellikle ham maddeleri, pişmiş yemeğin kalori miktarını tahmin etmek için kullanırım. Ama sonra tekrar, neden% 100 hassasiyete ihtiyacınız var? Günden güne kullandığınız verilerin çoğunun yanlış olduğunu biliyor muydunuz?

• Kendini ölçmek için kullandığın ölçek yanlış. Marketteki sebzeler için de hata oranı var.
• Aracınızın hızölçeri genellikle çimdiklenir, böylece kazalardan kaçınmanıza yardımcı olmak ve daha dengeli bir sürüş tarzını teşvik etmek için gerçek seyahat hızınızdan daha yüksek bir hız gösterilir. Bana inanma Bir GPS uygulamasıyla hızı ölçün ve neden bahsettiğimi göreceksiniz.

Yüzde 100 yüzde doğru veri, hayatımızı yaşamaya devam etmek için ihtiyacımız olan şey değil. Oldukça sık, bunun üstesinden nasıl geleceğimizi biliyorsak, "tüketici sınıfı" bir hata oranı yeterlidir. Önemli fiyatlarla daha doğru okumalar almanın yolları var, ancak ortalama bir kişi olarak, buna gerçekten ihtiyacınız yok.

Fakat bazı maddeleri kaydetmeyi unuturum. Evet yapacaksın. Yapmayacağına söz verdim mi? :) Herhangi bir alışkanlık oluşturmak için zaman alır. İlk birkaç hafta% 100 doğru alamayacaksınız ve bu sizin kabul etmeniz ve planlamanız gereken bir şey. En az birkaç on yıl boyunca günde 3 kez yemek yeme ihtimaliniz var, bu yüzden daha fazla veriye sahip olmanın değerli bir yatırım olduğunu düşünüyorum.

Sonuçlar

Yemeğinizi günlüğe kaydetmek bir bahis. Ne kadar çok veriye sahipseniz, o kadar çok kendinizi tanıyacaksınız. Dikkatli olun, bu aynı zamanda ilgi seviyenize ve verileri de yorumlama yeteneğinize bağlıdır. Diyet yapmak ve kilo vermek hayatımı tamamen değiştirdi - kan testi sonuçlarım neredeyse her önemli bölümde% 25'ten daha fazla arttı. Henüz veri testine dayanmayan birçok efsane var. "Y yiyin çünkü iyi çünkü X yiyin" gibi gayrı resmi tavsiyelere güvenmek yerine, kontrolü ele alıp kendi kararlarını vermeye ne dersin? En sevdiğim örnek, çikolatanın kilo kaybı için ne kadar kötü olduğudur - Kilo kaybederken ayda 3 kg (6, 6 lbs) yiyordum. Uzun vadede iyi olmamak için başka nedenler var, ama gerçekten - gümüş mermi yok! Aralıklı Oruç alıyorum ve günde sadece 2 öğün yemek yedim. Bu, 23 kg (50 lbs) kaybetmeme ve hayatımı tamamen değiştirmeme yardımcı oldu. Şimdi öğünlerimi çoğu zaman önceden planlıyorum ve gün boyunca daha enerjik hissediyorum. En önemlisi, enerji seviyelerimi gıda ile kontrol etme yeteneğim konusunda kendime güveniyorum.