Yiyecek alımınızı kaydetmek için gerçek hayat stratejileri

Önceki bir makalede, yiyeceklerinizi kaydetmenin yararları ve tuzakları hakkında tartışmıştım ve sonuçta, birinin yiyecek alımını kaydetmesi için yeterli neden olduğu sonucuna vardım. Özellikle biraz kilo vermek ya da bu kiloyu korumak istediğimizde. Peki yemeğinizi nasıl kaydedersiniz? Size yardımcı olmak için, bu konudaki tecrübelerimi paylaşmak ve yiyecek alımınızı kaydetmek için çeşitli stratejiler hakkında görüşmek istiyorum:

NOT: Yiyecek alımımı kaydetme arayışımda Windows Phone da dahil olmak üzere tüm büyük mobil platformlarda bulunan MyFitnessPal mobil uygulamasını kullandım.

Yiyeceklerinizi Günlüğe Kaydetmek Bir Alışkanlık Olmalı

Gıda kayıtlarının kendine has zorlukları var. Yaratılması ve sürdürülmesi gereken yeni bir alışkanlık. Hepimizin savunmasız olduğu bir dönemde (aç olduğumuzda) iyi hafızaya ve gözlem becerilerine ihtiyaç duyar. Ancak bu alışkanlıktan elde edilen veriler paha biçilemez olabilir. Uygun gıda kütüğünün yarattığı basit farkındalığın kendisinin harikalar yarattığı, kişisel eğitmenler veya beslenme uzmanları gibi yerleşik yöntemlerle rekabet ettiği durumlar gördüm.

Her şeyden önce, yiyecek kaydı yapmak için çok iyi bir nedene ihtiyacınız var. Sebebinizin zaman içinde değişebileceğini unutmayın. Kilo vermeyle başladım ve daha dengeli bir diyete ve ne yediğimle ilgili daha uzun vadeli istatistiklere doğru yola çıktım.

İyi bir sebep olmadan, bu alışkanlığa ilginizi hemen kaybedebilirsiniz. Fitness antrenörümün birkaç yıl önce neden yaptığımı ve nasıl yapılacağına dair hiçbir ayrıntıya girmeden ne yediğimi yazmamı söylediğini hatırlıyorum. Sefil bir şekilde başarısız oldum ve bir haftadan kısa bir sürede ilgisini kaybettim. Şimdi bunu düşündüğümde kendimi çok eğlenmiş hissediyorum. Açık kaynak olarak bir noktada yayınlamak istediğim 9 aydan fazla eksiksiz veriye sahibim (daha önce Mart 2014'ten itibaren biyometri verilerimi yayınladım). Ve bunu günlük rutinimin bir parçası olarak yapmaya devam edeceğim.

Yediğiniz Yiyecekleri Ne Zaman Girersiniz?

En kolay yol, yedikten hemen sonra giriş yapmak. Ancak, bu bazı sosyal bağlamlarda garip görünebilir. Akşam yemeği için arkadaşlarla dışarı çıktığınızı ve yemek alımınızı kaydetmek için onlarla konuşmayı durdurduğunuzu düşünün. Birkaç kez kendimi bu işe soktuğumda, birkaç saat yediğim yemeğimi hatırlamaya ve şansım olduğunda ona girmeye karar verdim. Hala yapabildiğim yerde yapmayı tercih ediyorum ve çoğu zaman bu.

Gördüğüm diğer stratejiler:

• Günün her anını sabit bir zamanda kaydetmek. Bu, hem oldukça iyi bir hafızanın hem de disiplinli yeme alışkanlıklarının olmasını gerektirir. Sık sık öğün aralarında atıştırmalıklar uzun vadede bunu mahvedecektir. Oh, ama bekle, belki de o atıştırmalıklara ihtiyacın yok :)
• Planlanan yemekleri yemeden önce giriş yapın. Bu özellikle aileleri için yemek yapan (ve dolayısıyla yemek planlaması) insanlar için kolaydır. Ne ile ne zaman yiyeceklerini kesin olarak biliyorlar. Ayrıca, bileşenlerin ne olduğunu ve oranlarını çok iyi biliyorlar.
• Kalem ve kağıdı gün boyunca tampon olarak kullanmak, daha sonra önceden tanımlanmış bir anda (örneğin akşam) elektronik forma aktarılır. Akıllı telefonum kırılırken ben de bunu kullandım.

Gıda kayıtlarının ilginç bir yan etkisi, gıda alımınızın düşündüğünüzden çok daha fazla olduğunu farketmenizdir. Yemeklerinizi daha iyi planlamanıza ve “planlanan öğünlerden önce günlüğe kaydetme” kovasına düşündüğünüzden daha sık girmenize izin verir.

Yemeğinizi kaydetmek için alternatif bir stratejiniz var mı? Seninkileri duymak istiyorum.

Gıda alımınızı kaydetmemenin en sık nedenleri

Elbette, yiyecek alımımızı her zaman mükemmel şekilde kaydedemiyoruz. İhtiyacımız var mı? Ne yediğimiz konusunda çok iyi bir anlayışa sahip olduğumuz sürece, muhtemelen değil.

Düzenli olarak yiyecek alımını kaydetmeyi bırakmanın nedenlerinden bazıları:

En başında, yediğiniz yemeği kaydetmek çok sinir bozucu olabilir. Akıllı telefonumuzda mobil uygulamayı nasıl kullanacağımızı ya da gıda maddelerini nasıl arayacağımızı bilmiyoruz. MyFitnessPal uygulamasının, süpermarket ürünü barkodlarını tararken özellikle etkili olduğunu, çünkü dünyanın dört bir yanından gelen yiyeceklerin büyük bir veritabanına sahip olduğunu gördüm. Ayrıca, arama özelliği, piyasadan satın alınan veya barkodları bulunmayan ürünleri aramayı oldukça kolaylaştırır.

• Çok zaman alır. Bilirsin, yemeklerini günlük olarak kaydeden birkaç kişiyle röportaj yaptım. Hepsi çok kolay olduğunu ve 5 dakikadan az sürdüğünü söylüyor. Gününüzde, geleceğinize yatırım yaparak daha iyi geçirebileceğiniz 5 dakikanızın olmadığından emin misiniz?
• Sabah oldu ve işe başlamak / işe başlamak için acelem var. Evet, ama kimse kahvaltıdan hemen sonra yapman gerektiğini söylemez. Güleceksin, ama bazen trafikte sıkışıp kalırsam işe giderken yaparım. Yiyeceklerinizi daha sonra kolayca günlüğe kaydedebilirsiniz, yemek yerken ne yediğinize dikkat etmeniz ve hatırlamaya çalışmanız yeterlidir. Bu konuda daha sonra makalede detayları vereceğim.
• Akşamları gerçekten yorgunum ve çarpmak gibi hissediyorum. Tabii ki hepiniz yapıyoruz. Uykunun faydalı olmasının nedeni budur :) Ama ertesi sabah hatırlamak için çok fazla yiyorsanız veya yiyecekler çok karmaşıksa, sorununuzu hemen orada yaşayabilirsiniz. Kendim, aralıklı oruç tutuyorum, bu yüzden neredeyse her zaman tamamen yemeğimi atlıyorum.
• Tatildeyim ve yiyecekleri günlüğe kaydetmek "çalışmak" gibi hissettiriyor (veya uygun bir internet bağlantım yok). Kalemle kağıt kullanarak tatildeyken yiyecek alımınızı kolayca kaydedebilirsiniz. Aslında akıllı telefonumdan duman çıktığında Ağustos 2014'te bunu yapmak zorunda kaldım ve Romanya'daki güzel bir tenha sahil köyünde birkaç gün boyunca çevrimiçi dünyayla tamamen bağlantım kesildi. O zamanlar hala kilo vermemi bitiriyordum, ilk başta panikledim. Ama daha sonra, gıdayı kalem ve kâğıt kullanarak günlüğe kaydetmemenin ve daha sonra girmenin bir nedeni olmadığını anladım. Bunu yapmak için zihinsel enerjiyi bulamadığım tek zaman, ABD'ye 5 günlük bir gezi sırasında zorlukla uyuyacak bir programım olan ABD'ye yapılan 5 günlük bir ziyaretti.
• Çin yer / salata barı / tapas barda yiyorum ve bu yüzden oldukça fazla yiyecek tadıyorum. Evet, bu bir öğünde çok çeşitli türde yiyecekleri yiyebileceğiniz anlamına gelebilir, ancak genel olarak, düzenli olarak kaç çeşit yiyeceğiniz olabilir? 20-30'dan fazla değil sanırım. Kullanmakta olduğunuz yiyeceklerin veritabanına birer birer ekleyerek yavaş yavaş yatırım yapmak (MyFitnessPal kullanıcı tarafından oluşturulan girişlere izin verir) yediklerinizi girmeyi kolaylaştıracak ve kolaylaştıracaktır. Unutma, Roma bir günde inşa edilmedi! Bu nedenle, ilk günden itibaren zor şartlarda doğru şekilde halletmenizi beklemeniz için hiçbir sebep yoktur.

Kendime Alışkanlığı Yaratmayı Nasıl Başardım?

Dürüst olmak gerekirse, bunu herhangi bir başlangıç ​​görevi olarak kabul ettim: mümkün olduğunca az enerji harcayarak iyi sonuçlar almaya çalışıyorum. Yiyecek bilgilerimi kontrol edebilinceye kadar tekrar ediyorum ya da aynı stratejiyi kullanmakta başarısız olmaktan vazgeçiyorum.

İlk 2 haftada, her bir hücrenin yemeğe tekabül ettiği bir Google Elektronik Tablosu kullandım. Hızlı bir şekilde hücrede bir cümle çizer ve kalorileri elle hesaplamak için bir web kalorisi veritabanı kullanarak zamanım olduğunda tekrar geri dönerdim. Neden böyle uygunsuz bir şekilde yaptım? Yeni yazılımı, güçlü ve zayıf yönlerini öğrenmek için mümkün olduğunca az zihinsel enerji harcamak istedim ve ancak daha fazla yatırım yapmak için çok ilgilendiğimi ispatladıktan sonra.

Ayrıca haftada 12 öğün doldurma konusunda çok rahat bir hedefim vardı (toplamda yaklaşık 21). Bunun nedeni, sürdürülebilir olan küçük artışlara büyük bir inancı olduğumdu. Bu nedenle, başlangıçta tüm yemekleri aldığım için kendimi suçlu hissetmediğimden eminim, fakat kendi beklentilerimi yerine getirdim. Olduğum rekabetçi kişi olarak, haftalık hedefimi oldukça hızlı bir şekilde aştım ve bir ay içinde neredeyse her şeyi kaydediyordum.

Bu öğrenme döneminde farkettim, birkaç şeydi:

• Kilo kaybı çoğunlukla yiyecek planlama ve kendinizi tanıma sorunudur.
• Bazı insanlar “günlüğe girer” ve “yanlış” olduğundan yiyecek kayıtlarından kaçınırlar. Bu görünüşte önemli olan sorunu çözdüğünü iddia eden Healbe GoBe gibi birkaç buhar ürünü ürününün nedeni budur. Ancak, aslında tam olarak doğru verilere ihtiyacınız yoktur ve yeterince iyi bir fayda sağladığınızda, verileri el ile girmeye istekli olursunuz.
• Tekrar tekrar aynı şeyleri düşündüğünüzden daha sık yersiniz. MyFitnessPal, her öğün için en sık kullanılan yiyeceklerin hazır bir listesini tutarak bu konuda size yardımcı olur.

Gıda Alımınızı Tahmini İçin Öneriler

Her şeyden önce, şımartmadan önce plakaya bakmayı öğrenin. Bir ya da iki ay yemeğimin kaydını yaptırırken kendimi kahvaltı sırasında tabağın içeriğini tararken buldum. Ayrıca, yemek yerken sipariş ettikten sonra yemeklere girdiğimi ve ana içerik miktarlarının menüde mevcut olması nedeniyle getirmeden önce keşfettim. Diğer insanlar hala karar verirken ne elde edeceğime ve onu kaydedebildiğim için çok hızlı bir şekilde karar verdiğim için bunu yapmak özellikle kolaydı. Sonra bilinçli olarak yapmaya karar verdim. Sadece biraz irade alır (açken dürtü oldukça güçlü olsa bile).

Bu, çok önemli bir beceri öğrenmemi sağladı: Yiyecek miktarını sadece ona bakarak tahmin etmek (“göz küresi”). Daha sonra bu kası nasıl çalıştıracağımı detaylandıracağım. Görsel olarak taramak, hemen yapacak vaktim yoksa veya yapmak istemiyorsam, daha sonra günlüğe kaydetmeme izin veriyor. Bu benim kişisel felsefem ile güzel bir şekilde oynuyor; güne ne pahasına olursa olsun en acil sorunları geciktirmekten kaçınmalısınız.

Ayrıca bana bir bütün olarak ne yediğime dair daha iyi bir genel bakış sunar. Önceden, tabağımı 1 veya 2 malzemeyle doldurur ve biraz daha doldurmak için buzdolabına geri dönerdim. Bu ileri geri benimle yiyen insanlarla olan sohbeti bozdu ve aynı zamanda beni gerçekten de karnıma ne gittiğinin farkında değildi.

İnsanlara yemek yerken nasıl yemeklerini günlüğe kaydedeceklerini öğretirken, hangi öğelerin günlüğe kaydedilmesi gerektiğini belirlemek için yemekten önce yiyeceği görsel olarak taramanın oldukça yararlı olduğunu gördüm.

Bulunan gıda kayıtlarının güzel bir yan etkisi şu anda çok daha basit yiyecekler yemeye meyilli olduğum. Belki daha karmaşık olanları kaydetmek için çok tembelim, ama tamamen unuttuğum bir sürü basit tadı yeniden keşfettim.

Şimdi, miktarlara. Doğru gıda kaydı, doğru malzemeleri tanımlamak ve yediğiniz doğru miktarları girmek anlamına gelir. Yemeğimi kaydetmeye başladığımda, hem evde hem de uzakta iken bana yardımcı olacak gıda miktarını tahmin etmek için sürdürülebilir bir yöntem geliştirmek istedim. Bu, tahmin etme becerilerimin eğitimi dışında elektronik ölçekte güvenemeyeceğim anlamına geliyor. Bana yardımcı olan bazı gözlemler:

• Mükemmelliği aramıyorsun. İstatistiksel olarak ilgili yiyecek miktarlarını arıyorsunuz. Benim durumumda istatistiksel olarak anlamlı olanı, gerçek ağırlığımı, gıda günlük verilerimden ve kalori yakma verilerimden başlayarak iyi bir hata oranıyla tahmin edebileceğim anlamına geliyordu.
• Fazla tahmin etmeyi (kilo verme ve bakım için) veya düşük tahmin yapmayı (kilo alma için) düşünün. İlk kovada olduğum için, sürekli olarak% 10-15 ile fazla tahmin ediyorum (belki bir elektronik tartı kullanarak tartıştığınız durumlar hariç).
• Yemeğin dışlayıcı olmayan bir versiyonunu seçin. Giriş, girilen tüm ana bileşenlere (proteinler, lifler, yağlar vb.) Girmeli ve orantısız düşük / yüksek kalorilere sahip olmamalıdır. Ben, en düşük ve en yüksek değerleri elimine eder ve ortanın üzerinde bir yer seçerim. Bu aynı yemek için farklı pişirme biçimlerini açıklar. Örneğin, patates kızartması daha fazla ya da daha az yağ içerebilir ve ayçiçeği ya da hurma yağı ile pişirilebilir.

İçeriğe Gıda Nasıl Yapılır

Yiyecek tahmini, tek bir bileşenin tahmin edilmesini parçalar. Niye ya? Bilim adamları, henüz yemek pişirme ve hazırlamanın, ham maddeler üzerindeki farelerde ve henüz insanlar üzerindeki etkilerini anlamak için mücadele etmeye yeni başlıyorlar. Bir veya daha fazla çoklu malzemenin birlikte pişirilmesinin toplam kalori sayısını nasıl etkilediği üzerine çalışmalar için buraya ve buraya bakın. Ancak, bu ön deneylerin hiçbiri, ham bileşen ile pişmiş olanlar arasında% 10-15'ten fazla bir fark göstermez ve amatör seviyeli yiyecek kayıt istatistiğinin uygun olması için bu hata oranı yeterlidir.

Ne zaman daha karmaşık bir yemek yersem, ana bileşenlerini (buna daha fazla kalori katkısı olanları) değerlendirmeye çalışıyorum. Ve miktarlarını fazla tahmin ederek (daha önce de bahsettiğim gibi), ayrıca hazırlama yönteminin etkisini de açıklayabiliyorum. Yoğun bir gün geçiriyorsam veya gerçekten yorulduysam, ne yediğime dair kaba bir tahminde bulunabilmek için yalnızca ilk 2-3 malzemeyi kaydedeceğim. Daha önce de belirtildiği gibi, gıda kaydı, daha basit gıdalar yemenize neden olacak farkındalığı beraberinde getirir, böylece daha uzun vadede bu tür durumların sayısını azaltır.

Hızlı bir örnek vermek gerekirse, bir çizburgerde temel olarak ekmek köftesi, et köftesi, peynirin kendisi, domuz pastırması ve herhangi bir sosla (ihmal edilemez bir miktarda ise) ilgileneceksiniz.

Yediğiniz Yiyecek Miktarı Nasıl Tahmini

Miktar için, süpermarketten paketlenmiş yiyecek satın alarak ana gıda bileşenlerinin yoğunluğunu görsel olarak gözlemleyerek ve daha büyük paketin yuvarlak alt bölümlerini (örneğin dörtte biri) kullanarak başlamıştım. Ayrıca boş levhayı elime tuttum ve içerideki asıl ağırlığın elinizde nasıl hissettiğini öğrenmek için asıl maddeyi tabağa koydum. Bunun daha hafif olan plastik tabaklarla en iyi şekilde çalıştığını unutmayın. Biliyorum, çevre dostu değil, ama bir öğrenme süreci!

Yemek kayıtlarına 3 ay kala, karım hediye olarak elektronik bir skala aldı. O zamana kadar zaten evde, işte ve günlük yemek ya da iş gezilerindeyken yemek tutuyordum, bu yüzden doğal olarak kendim kullanmaya başladım. Ağırlık tartma becerilerimi geliştirmek için, özellikle de daha zor malzemeler için kullanıyorum. Buradaki iyi bir örnek, tohumu toplam ağırlığın çok önemli bir ağırlığına sahip olan avokado. Ölçeği kullanarak, avokado hakkındaki aşırı tahminlerimi abarttığımı öğrendim.

Sonuç ve Kişisel Sonuçlar

Bu tekniklerin işe yaradığını nasıl bilebilirim? Bu yıl boyunca 23 kg (50 pound) kilo verirken, beklenen ağırlığımı (kalori yanıklarından ve yiyecek kayıtlarından elde edilen veriler kullanılarak) gerçek ağırlığımla karşılaştırdım.

Gördüğünüz gibi, tahmin oldukça iyi çalışıyor! Grafiğin sonuna doğru ortaya çıkan fark, daha önce bahsedilen aşırı tahmin tekniğinden kaynaklanmaktadır.

Gıda kaydı yapmak, iyi bir şekilde eğitildikten sonra günde 5 dakikaya kadar sürebilen günlük bir alışkanlıktır. Alışkanlığı yaratmadan başlayarak gıda veritabanından içerikleri doğru seçmeye ve miktarlarını tahmin etmeye kadar birçok zorluk var. Son fakat en az değil, iş gezileri ve tatiller, her zamanki gibi rutinimizi bozuyor.

Yiyeceklerimi 9 ay boyunca günlüğe kaydetmek vahşi bir yolculuktu, kendim ve alışkanlıklarım hakkında çok şey öğrendim! Tüm küçük mücadelelerimi ve tüm küçük zaferleri (göz küresi, aşırı tahmin, ağırlığımı tahmin edebilme) tanımladım. Benim gibi eski bir naysayer günde 5 dakikadan az sürede yapabilirse, siz de yapabilirsiniz!

Andrei Ismail, kemeri altında başlangıç ​​tecrübesi ve Yapay Zeka alanında doktora yapmış deneyimli bir yazılım mühendisidir. 6 ayda 50 pound kaybetti.